ダイエット中にあぶらを控える方は多いのではないでしょうか?たしかに、あぶらはエネルギーが高いので、摂り過ぎることはダイエットに良くないですね。

ただ、あぶらは体の組成成分で、細胞膜やホルモンも脂質によってできています。そのため、全くあぶらを摂らない食生活をしてしまうと、肌や髪がかさかさになり、女性としての美しさが失われてしまうリスクがあります。

また、エネルギーが高い分、腹持ちが良いので、食べ過ぎの防止にもなり、摂り過ぎなければ、むしろダイエットの味方にもなる場合があるのです。

あぶらの種類と働きについてご紹介します。

ダイエット
出典:GODMake.

あぶらの種類

あぶらは大きく分けると、「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の二つに分けられます。

不飽和脂肪酸は常温で液体で、植物のあぶらに多いです。動物性でも、青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、常温で液体であり、不飽和脂肪酸です。

一方、飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、動物性のあぶらに多く含まれるものですが、植物性のあぶらでは、常温で固まるココナッツオイルなどに多く含まれます。

【不飽和脂肪酸】

不飽和脂肪酸には、体内で作られない多価不飽和脂肪酸と、体内で作ることができる一価不飽和脂肪酸があり、これらは3つのオメガ系列に分けられます。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸があり、人の体内で作ることができない必須脂肪酸の一つです。

α-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されて、EPAやDHAとなります。

植物由来のあぶらでは、えごま油や亜麻仁油に多く含まれる他、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)もオメガ3系列です。

オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪には、リノール酸があり、人の体内で作ることができない、必須脂肪酸の一つです。

血中コレステロール濃度を下げると言われています。

植物由来のあぶらでは、コーン油、大豆油などがあります。

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸には、オレイン酸があり、油から取り入れるほか、体内でも合成されます。

血中のコレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。代表的な油にオリーブオイルがあります。

近年は、オレイン酸が多く含まれるよう原材料が品種改良されたベニ花油や、なたね油が流通しています。

【飽和脂肪酸】

飽和脂肪酸ラウリン酸、パルミチン酸などがあります。

飽和脂肪酸を多く含む油脂原料は、パーム油、ココナッツオイル、ラード、バターなどです。

あぶらの選び方

あぶらの選び方
出典:GODMake.

◎ダイエットに良いあぶら

ダイエットに効果的なあぶらは、オメガ3系と9系と言われています。

オメガ3系(しそ油、亜麻仁油、えごま油、イワシやサンマやブリなど青魚の油)

私たちの体の中で作ることができないあぶらですが、動物性あぶらとの違いは、液体のまま固まらないということです。

オメガ3系のあぶらに含まれるα-リノレン酸は、体内で血液をさらさらにするEPAやDHAに変化するので、ダイエット効果とともに、生活習慣病の予防にも期待できます。

ただし、酸化しやすく、熱を加えることが難しいので、魚は刺身、油はそのままの形で摂る必要があります。野菜サラダのドレッシングにするなど、そのままの形で積極的に摂りましょう。

オメガ9系(オリーブオイル、キャノーラ油)

オメガ9系の成分オレイン酸には、抗酸化作用が多く含まれている為、酸化しにくく、炒め物にも使用できます。

強い抗酸化作用により、ダイエット効果のほか、アンチエイジング効果も期待できます。

◎ダイエットで控えたいあぶら

ダイエット中に控えたいあぶらは、飽和脂肪酸とオメガ6系です。

飽和脂肪酸(バター、ラード、牛脂)

体内に摂取すると、固まってしまい、血管に張り付いて血行を悪くし、代謝を低下させ、エネルギーとして消費できないものは、体脂肪となり、蓄積されます。

バターや脂身の多い肉、生クリームやチーズなどにも注意が必要です。

オメガ6系(紅花油、コーン油、大豆油、サラダ油)

オメガ6系のあぶらは、人間の体では作ることができないリノール酸なので、不足すると傷がなかなか治らない、抜け毛が増えるなどのリスクがあります。

しかし、酸化されやすいので、過剰に摂取すると、悪玉コレステロールを酸化コレステロールに変化させ、血液をドロドロにします。

代謝が落ちて太りやすく、冷えやむくみ、便秘の原因になります。

トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、植物性油脂)

トランス脂肪酸は、オメガ6系のコーン油や大豆油などの生成過程で作られる副産物で、自然界には存在しないあぶらです。

悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減らし、ダイエットだけではなく、健康にもよくないと言われています。

ダイエット中
出典:GODMake.

いかがでしたでしょうか?一言で“あぶら”といっても、様々な種類と働きがありますね。

ダイエット中でも、体にとって良いあぶらを選択して、食事に摂り入れながら継続したいですね。

情報提供元:GODMake
記事名:「“あぶら”は本当にNG?ダイエット中の食事