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痩せない原因「塩」にあり?!


ダイエット中、食事制限を続けているのに、なかなか体重が落ちないと感じたことはありませんか?


がんばって食事の量を減らしているのに、結果が出なくてストレスは溜まる一方!ダイエットを中断してしまったり、リバウンドしてしまう原因の一つでもありますね。


その原因「塩」にあるかもしれません。


ストレスは溜まる一方
出典:GODMake.

「塩」の役割


塩は料理の味付けの基本ですね。肉や魚、野菜など、素材の味を生かしながら、何にでも簡単に味付けができる万能調味料です。


また、塩は人間の体にとって不可欠なものです。なぜなら、塩が体内に摂取されていることで、水を体内に貯蔵しておくことができるからです。


塩辛いものを食べると喉が渇く!これは体の細胞が水分を欲しているからです。


私たちの体の細胞は、細胞の、内側(カリウム)・外側(ナトリウム)で塩分濃度を均等に保とうとする働きがあり、これを浸透圧といいます。


塩辛いものを食べると、細胞外液の塩分濃度が増して、細胞内液の水分が引っ張られて、その塩分濃度を薄めようとします。例えば、野菜に塩をかけると水が出てくる、というのと同じ現象です。


つまり、塩を摂りすぎてしまうと、体内に余分な水分をため込んでしまうということです。これが体重が落ちにくいと感じる原因の一つ、“むくみ”です。


ダイエットとむくみ


ダイエットとむくみ
出典:GODMake.

体内の毛細血管からにじみ出た水分が、細胞間液として栄養分を隅々まで届けるために、一部は静脈へ、一部はリンパ管へ流れていきます。


そしてリンパ液は酸素や栄養素を運ぶとともに、老廃物を回収する働きもあるのですが、この流れが悪くなってしまうと“むくみ”という状態になります。


流れが悪くなっているので酸素や栄養分も供給されにくい、老廃物や余分な水分も回収されないということ、つまり、「代謝が悪い状態」になるのです。


代謝が悪いと当然食べたものをエネルギーとして消費しきれずに、脂肪として溜め込んでしまいますので、太りやすくなります。


体にむくみがでると、目に見えて、顔や脚などがパンパンに張っているように感じます。これらのことから、食事の量を減らしていても、塩を摂りすぎてしまうと、痩せにくい体になってしまうことがわかります。


減塩ポイント


減塩ポイント
出典:GODMake.

和食を代表する、みそ汁や煮物、煮魚などは、醤油や味噌が多く使われているため、塩が多く含まれている料理です。そのため、日本人にとって、塩はとても身近であり、無意識に多く摂取していることがよくあります。


では食事の中で塩を摂りすぎないためには、何をすれば良いのでしょうか?


◆塩分の多い食品を把握しましょう


麺類や汁物、肉や魚の加工品、漬物などに多く含まれています。


<塩分>



  • カップ麺1人前:5.5g

  • きつねうどん1人前:5.3g

  • にぎり寿司(醤油込み):5.0g

  • 天丼1人前:4.1g

  • 塩鮭:3.5g

  • カレーライス1人前:3.3g

  • 梅干し1個:2.0g

  • ハム3枚:2.0g

  • みそ汁1杯:1.5g

  • たくあん2切れ:1.5g

  • アジの開き:1.2g


◎麺類は汁を残す


◎汁物は具沢山にして汁の量を少なくし、1日1杯までにする


◎漬物や加工品はできるだけ摂取を控える


◆カリウムを摂取することを心掛けましょう


カリウムには塩分を体外に排出する働きがあります。野菜や海藻類に多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。


調理段階で流出しやすいので、生で食べられるものはなるべく加熱せずに摂取しましょう。


※野菜や海藻類には、食物繊維も豊富に含まれています。


<ダイエットにおける食物繊維の利点>



  • 腸内で水に溶けて、ぬるぬるとした粘性をもち、コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げる

  • 胃腸内をゆっくり移動するので、満腹感が長続きする

  • 血糖値の急激な上昇を防ぐ

  • 便のかさを増やして便通を促進する


◆うま味を活用しましょう


かつお節や昆布、煮干し、干ししいたけなどから出汁をとり使用します。風味がよく、塩を控えた味付けでも満足感が得られます。


◆香味野菜を利用しましょう


ねぎやしょうが、にんにくなど、香りの強い食材を使用することで味にアクセントが付きます。


◆酸味や辛味調味料を利用しましょう


お酢やレモン、スパイスやハーブを使い、味にバリエーションを加えましょう。


◆香ばしさをプラスしましょう


食材の表面をカリッと焼くことで香ばしさが増し、味に変化が出ます。


◆味付けは食べる直前にしましょう


野菜の味付けなどは、味付けをしてから時間が経ってしまうと、野菜から水分がでてきてしまいます。すると味が薄まり、追加して調味料を使ってしまうおそれがあります。


食べる直前に味付けをして、余分な調味料の使用を控えましょう。


◆調味料は食材に付けて食べることを心掛けましょう


調味料を食材にかけて食べると、余分に調味料をかけてしまい、食べ終わった後に、皿に余分な調味料が残っていることがあります。直接食材に調味料を付けて食べることで、余分な調味料の摂取を防ぎます。


また、舌に調味料があたりやすいので、少量でも味を感じやすくなります。


塩を控えてむくみのない体に


塩を控えてむくみのない体に
出典:GODMake.

いかがでしたでしょうか?普段の食事で、塩分を控えて、むくみのないすっきりとした体を手に入れましょう!


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