近年、注目されている「食べる時間ダイエット」。ダイエット中、どうせ食べるなら、太りにくい時間に食べたいですよね。
今回は、そんな「食べる時間帯」に関するビーマルワンについて解説します！
ビーマルワンとは！？
BMAL1（ビーマルワン）とは、時計遺伝子の一つです。
人の体内には、「朝起きて、お腹がすいてご飯を食べて…」と、活動リズムを調整するたんぱく質があります。ビーマルワンも、そのたんぱく質の一種で、全身のほぼすべての細胞に存在します。
特徴
ビーマルワンは時間帯によって増減します。午後2～3時がもっとも少なく、午後10時～午前2時にもっとも多くなります。といっても、これは一般的な話で、だいたい「起きてから7時間後」にもっとも少なくなります。
例えば、朝7～8時に起きる人は、14～15時が少なく、朝5時に起きる人は、12時が低い、ということになります。夜遅いときのビーマルワンの数は、一番低いときに約50倍もあるといわれています。
はたらき
ビーマルワンは、脂肪細胞に脂肪をため込むはたらきがあります。すなわち、「ビーマルワンが高いときは、脂肪をため込んでいる」ということです。
逆に、ビーマルワンが少ないときは、脂肪をため込みにくい、ということになります。
夜食や、夜遅い時間の食事が太る、といわれているのはビーマルワンも関係しています。
時間栄養学って何！？
ダイエットは、「食べ順」や「食べる内容」が重視されがちでしたが、近年、「食べる時間」が注目を浴びています。
人や植物・動物は、1日を25時間としてリズムができています。朝、起きて日光を浴びて、リセットされ、新しく1日がスタートするようになっています。
しかし、内臓は日光を浴びるわけではありません。「朝ごはんを食べる」などの行為で、1日の始まりを知ることができます。
朝食を抜くと、体内はなかなか1日の始まりだと分からず、体内時計が狂い、やがて体調不良の原因となります。さらに、1日の初めにエネルギーをとらないと、本来発揮できるパフォーマンスができないことにもなります。
体内時計のためにも、少しでも朝食を口にしてから1日を始めてみてはいかがでしょうか。
夕食が遅くなりそうな時、どうしたら良い！？
ビーマルワンは夜に脂肪をため込むので、なるべく、その時間帯を避けて食事をしましょう。
分食
「夕食は早めに食べるようにしましょう」と分かっていても、仕事や用事で夕食が遅くなってしまうこともありますよね。そんな場合は、分食しておくことをおすすめします。
午後から、ちょっとした時間があるときに、何か口にしておきます。そして、なるべく午後22時以降に食べる量を少なくする、という方法です。
長い時間、食事を摂っていないと、次に摂る食事を吸収しやすくなります。夜まで長時間、何も食べられなさそうだなと分かっている時は、実践してみましょう！
午後22時以降は糖質・脂質が多い食事を控える
糖質は、エネルギーとして使われない場合、脂肪として蓄えられます。夜遅くに食事をして、そのまま寝てしまう生活はダイエットには注意です。
もちろん、脂肪分が多い食事も控えましょう。なるべく、たんぱく質が多い食事を心がけてみましょう。
「3時のおやつ」は理にかなっている！？間食は200kcal程度食べても◎
よく「3時になったらおやつタイム」といいますが、ビーマルワンは午後3時にもっとも低くなるので、理にかなっているといえます。
先にも述べたように、遅い夕食になりそうだと分かっているときは、午後3時に一度エネルギー補給をしておくと良いでしょう。間食であれば、腹持ちの良いものも、おすすめです。脂質の摂りすぎはもちろんNGですが、夜遅くに食べるよりは良いでしょう。
おすすめの間食は、
- ナッツ類
- チーズ
- ゆで卵
- ドライフルーツ
- カカオの割合が多めのチョコレート
です。
間食に摂るエネルギーの目安として、「200kcal程度」と覚えておきましょう。菓子や、スーパーなどで購入したものは、パッケージの裏面にエネルギー量が記載されていることが多いでしょう。
卵は、だいたい1個あたり80kcalと覚えておくと便利です。
まとめ
ダイエットといえば、「食べ順ダイエット」や「食べる内容ダイエット」が主流となっていますよね！
近年は「食べる時間ダイエット」が注目されています。食べる順番、内容ももちろんのこと、次は食べる時間に気をつけてみてはいかがでしょうか。
なかなか実行できない人は、「食べ順」「内容」「食べる時間」のどれか一つからでも、意識してみましょう！
大谷翔平・野球ニュース