ダイエットで制限する食べ物といえば「糖質」です。その糖質を制限するには、白米やパンなどの炭水化物を減らすのが一般的だと思います。炭水化物を抜いて痩せるとよくいわれていますが、それは本当なのでしょうか？もしかしたら逆に「太りやすくなる」かもしれません。
今回は、炭水化物を抜くと太る理由をご紹介します。
炭水化物抜きは太る？
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた物のことをいいます。一般的に炭水化物を抜くというのは、糖質を抜くということです。
炭水化物をカットしたら○○kg痩せた！ということを聞いたことがある人は多いと思います。たしかに炭水化物に含まれている糖質を必要以上に摂取すると、脂肪になるかもしれません。しかしそれは「過剰」に摂取した場合だけです。
糖質は、脂質とタンパク質と並ぶ三大栄養素で、人が活動するには欠かせません。その必須栄養素をカットするとなると、それなりの「リスク」があります。そのリスクの一つが肥満です。
炭水化物抜きは逆に太ってしまうというのは、どういうことなのでしょうか。今回はその理由をご説明します。
炭水化物の役割
炭水化物を制限する前に、役割を確認しておきましょう。役割を知ることで、「摂取する意味とカットするデメリット」がわかるようになると思います。
1. 炭水化物とは
三大栄養素の一つで、エネルギー源である「糖質」とエネルギーにならない「食物繊維」を合わせたものを「炭水化物」と呼びます。なお糖質の1日の摂取量目安は「250～325g」です。
2. 炭水化物の働き
1. 糖質
体内でブドウ糖に分解され、脳や酸素を送る「エネルギー源」として使われます。
2. 食物繊維
コレステロールやブドウ糖の「吸収の抑制」、「整腸作用」といった役割があります。
炭水化物を抜くと太る理由
炭水化物を抜くと太る理由をご説明します。
1. 飢餓状態になるから太る
糖質を摂らないと、体がエネルギー不足を感じで飢餓状態になります。飢餓状態になると普段よりも脂肪を溜め込もうとするため、少量の食事でも太りやすくなってしまうかもしれません。つまり「リバウンドしやすい体質」になるということです。
2. 筋肉が分解されるから太る
糖質は筋肉を動かすエネルギーとして使われます。不足すると筋肉を分解して、エネルギーに変えてしまうのです。筋肉量が減ると体脂肪率が増えて、体型を維持できなくなります。また、代謝も落ちるので「痩せづらい体質」になるかもしれません。
3. 代謝が落ちるから太る
糖質は脳や筋肉などのエネルギー源です。そのため不足すると、各器官の働きが悪くなってしまいます。働きが悪い器官はエネルギーを消費しないので、そのぶん「代謝が落ちてしまう」のです。
4. 腸内環境が乱れるから太る
糖質を制限するときに、炭水化物全般を制限する人が多いと思います。しかし炭水化物を制限すると、食物繊維も制限されてしまうのです。食物繊維が不足すると「腸内環境」が乱れ、栄養の「吸収率」が悪くなったり、「便秘」になったりする可能性が高くなります。
野菜で補うこともできますが、穀物の食物繊維は質が良いので、腸内環境改善に効果的だそうです。
5. 活動レベルが落ちるから太る
糖質は脳や筋肉のエネルギー源です。エネルギー源が不足すると、日常の動きも悪くなってしまいます。活動レベルが低下すると消費カロリーも少なくなるので、「痩せづらくなる」でしょう。
太りづらい炭水化物の摂り方
炭水化物も「摂り方によって太りづらくなります」。おすすめの摂り方をご紹介しますので、参考にしてください。
1. 低GI食品を食べる
脂肪になるのは、食後の血糖値の急上昇によって発生するインスリンの働きによるものです。インスリンは血糖値の上昇を穏やかにすれば抑制できます。そこでおすすめなのが「低GI食品」です！低GI食品なら食べても脂肪になりづらいので、炭水化物でも食べやすくなります。
2. 細かく分けて食べる
脂肪を増やさないためには「血糖値を安定させる」ことです。血糖値は空腹時間が長いほど上昇しますので、一日の食事回数を増やせば安定します。同じカロリーでも「1日1食と5食では5食の方が太りづらくなる」そうです。
ただし、食事回数を増やしてもトータルカロリーは同じにしてください。
3. 運動前後に食べる
糖質切れは筋肉減少につながるので、運動の前後は炭水化物を摂取するようにしましょう。「運動30分以上前にはバナナやおにぎり、運動後は白米やお肉」を食べてみてください。なお、運動後の食事は脂肪ではなく筋肉の回復に使われるので、「太りづらい」といわれています。一日通して一番おすすめのタイミングです！
おすすめの食べ物
ここで脂肪になりづらい食べ物をご紹介しますので、普段の食事に取り入れてみてくださいね。
- オートミール
- 玄米
- 小麦全粒粉パン
- 赤みの肉（鶏胸肉や赤みの牛肉）
- 魚（特に青魚）
- ヨーグルト
- ナッツ類（間食として）
- 大豆食品
これらが栄養バランスがよく、太りづらいといわれている食べ物です。逆にこれらをカットすると、痩せるのは難しくなるかもしれません。
炭水化物を上手く摂取してダイエット！
炭水化物を抜くと太りやすくなる理由についてご説明しました。炭水化物の食べ過ぎもよくありませんが、完全カットもいけません。あまり難しく考えず、低GI食品を中心に健康を意識して食事をすれば、自然とベスト体重になると思います。
炭水化物を上手く取り入れて、これからもダイエットをがんばりましょう！
大谷翔平・野球ニュース