ダイエットは普通、長期的な計画を立てて実行します。しかし急に予定が入ることもあり、しかもそれが1週間後となれば、その日に合わせて身体をつくることは難しいです。それでも痩せて綺麗にみせたい女性のために、今回は予定の1週間前でも「身体を引き締める方法」をご紹介します。
1週間で身体を引き締める
まず1週間で痩せる方法として思いつくのは「カロリー制限」と「有酸素運動」です。カロリーを減らして運動をすれば今より痩せるとは思いますが、短期間で無理をするとおそらく「肌のハリツヤがなくなる」ことや「高確率でリバウンドする」可能性が非常に高くなります。
そこでおすすめなのが、「むくみ解消」と「体幹トレーニング」です。
細く見せたいならむくみを解消しよう
むくみとは、水分や老廃物が皮膚の下に溜まっている状態のことをいいます。あるデータによると「女性の6割がむくみ」を実感していますが、中にはむくみに気づいていない人もいるようです。今まで肥満だと思っていたのに実はむくみだったということはよくあるようですね。
むくみをとることは短期間でも可能なので、無理せずに綺麗に痩せることができます。
むくみの原因を確認する
むくみ解消の前に原因を確認しましょう。
1. 水分、塩分の過剰摂取
過剰な水分は細胞間に溜まり、過剰な塩分は余計な水分を排出できなくなるのでむくみが発生します。また、水を飲めば痩せるという情報も、やりすぎるとむくみにより逆に太って見える結果になるかもしれませんので注意してくださいね。
2. お酒の飲み過ぎ
アルコールの過剰摂取は、血管から水分がにじみ出るのでむくむといわれています。お酒はカロリーも高いので、この期間だけは控えましょう。
3. 身体を動かさない
長時間同じ姿勢でいるとふくらはぎが固まってしまいます。そうするとふくらはぎから心臓へ送る血液の流れが悪くなるので、下半身にむくみが発生するのです。これは立っているときでも同じで、身体を動かさないとむくみが発生しやすくなります。
4. 栄養不足
女性で多いのがダイエット中に「ビタミンB1やミネラル、タンパク質」が不足することです。不足すると腸管内の水分調整がむずかしくなってしまうので、むくみが発生する可能性が高くなります。特定の栄養をとらないような食事をしている人は気をつけてくださいね！
5. 汗をかかない
運動をしない、もしくはエアコンに慣れすぎていると体温調整がおかしくなることがあります。体温調整がおかしくなると、水分の代謝が低下するのでむくみやすくなるのです。
6. 筋力低下
普段、歩くことが少ないとふくらはぎの筋肉が弱くなります。ふくらはぎは血液を心臓に送るためのポンプの役割を持っているので、筋力が不足すると血流が悪くなり、むくみが発生しやすくなるでしょう。
むくみを解消する方法
ではここで、むくみを解消する方法をご紹介します。
1. 湯船に15分つかる
39度～40度のお湯に15分以上つかってください。同時にふくらはぎをマッサージするとむくみ解消に効果的です。
2. 身体をほぐす
お風呂上がりには「ストレッチ」と「リンパマッサージ」をしてみましょう。簡単なリンパマッサージとしては、脚首から膝に向かってふくらはぎを指で軽く押しながら滑らせる方法がおすすめです。
3. 栄養バランス
全体の栄養バランスを意識することが大切ですが、特にむくみの原因になる「ビタミンB1」「ミネラル」「タンパク質」を中心に摂取しましょう。ただし塩分と水分が過剰摂取にならないようにしてくださいね！
4. ふくらはぎを鍛える
ふくらはぎには脚から心臓へ血液を送るポンプの役割があります。毎日5分、つま先立ちや屈伸をしてふくらはぎに刺激を与えるようにしましょう。
専門医に相談
むくみは生活習慣だけで発生するわけではなく、体調が原因の場合もあります。むくみがひどい場合は専門医の診察を受けてください。
体幹トレーニングをしよう
むくみを解消するだけでもだいぶスッキリしますが、むくみが少ない人にとってはあまり変わらないかもしれません。そこで、むくみがある人も無い人も「体幹トレーニング」をしてみてはいかがでしょうか！
体幹とは？
体幹とは手脚頭を除く胴体部のことで、鍛えると「身体全体の引き締めや姿勢改善」に効果があります。通常の筋トレとは違い身体の中から鍛えられるので、1週間でもじゅうぶん体型を変えられる可能性があります。特にお腹周りの引き締め効果は実感しやすいです。
体幹トレーニングに挑戦
体幹トレーニングの基本は「身体を真っすぐ」にすることです。鏡を見てフォームチェックをしながらやってみてくださいね！
プランク
- うつ伏せになり、身体を浮かせて肘とつま先だけで支えます。脚～頭までが一直線になるようにしましょう。もしできない場合は腕を伸ばしてもOKです！
- 真っすぐにした状態で30秒間キープしましょう。疲れてくると無意識にフォームが崩れることがあるので、鏡を見ながらやってくださいね！
体幹トレーニングの基本種目で、腹筋や背中が鍛えられます。最初は15秒でもキツイかもしれませんが、すぐに慣れるので毎日やってみましょう。
バックプランク
- 仰向けになり腕を支えに上体を起こします。視線は上を見ましょう。
- お尻を浮かせて手のひらと踵だけで身体を支えます。
- 30秒以上キープしましょう。簡単なら肘と踵で支えるようにすると負荷が高まります。
プランクの逆バージョンで、背面全体が鍛えられます。プランクとセットで挑戦しましょう。
ニーフロア
- 身体を横にして、右肘右膝で身体を支えながら腰を浮かせます。左手はお腹の前、左脚は右脚にピッタリ重ねましょう。
- 30秒以上キープします。もし余裕なら脚を伸ばして肘と脚だけでやってみましょう。
- 反対側も同じようにやります。
脇腹にかなり効果的な体幹トレーニングです。肘や膝が痛いときはクッションをあてましょう。
1週間で身体を引き締める方法をご紹介しましたがいかがでしたか？まとめると、むくみを解消するためには「生活習慣を見直して、毎日入浴後はリンパマッサージ、空いた時間に体幹トレーニング」をすれば1週間後には今よりもスッキリした体型になれると思います。
それでは1週間後の引き締めを目標にしてやってみてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース