もともとはアスリートが好んで鍛えていた体幹ですが、今では老若男女問わず多くの人が鍛えています。
なぜアスリートに人気のトレーニングが、一般の人にこれほど広まったのでしょうか。きっとそこには体幹を鍛える「メリット」が多くの人を魅了しているからに違いありません。今回は体幹を鍛えるメリットと鍛え方をご紹介します。
体幹とは？
体幹とは腕脚頭を除く胴体の事で、人間のあらゆる動作をサポートする重要な部位です。体幹を鍛えるというのは胴体全般というよりも、意識としては身体の奥にある筋肉を鍛えると思ってください。
体幹の役割
1. 身体を支える
座る、立つ、歩くなど人間の基本動作のサポートをします。
2. 手脚の動きのベースになる
曲げ伸ばしやジャンプをする動作のサポートをします。
3. ひねり動作のサポート
上半身をひねるときの動作のサポートをします。
体幹を鍛えるメリット
そもそも体幹を鍛えると何がいいのでしょうか？メリットをご紹介します。
1. 痩せやすい体質になれる
体幹部には「赤筋（せっきん）」と呼ばれる筋肉があります。赤筋は骨格や姿勢を維持する役割があるので、体幹トレーニングによって基礎代謝がアップして「痩せやすい体質」になれるでしょう。
2. ぽっこりお腹を解消
ぽっこりお腹は、筋力低下により内臓下垂することで起きるといわれています。体幹トレーニングでは腹筋下部と腹筋奥の筋肉が鍛えられ、内臓の位置が正しくなるので、「ぽっこりお腹の解消」も期待できるでしょう。
3. 姿勢がよくなる
背骨の左右にある脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。正しい姿勢を維持できれば、結果として「腰痛の予防や猫背改善」も期待できますね！
4. 運動パフォーマンス向上
人間のあらゆる動作は体幹部がベースになっています。走る、投げる、持ち上げるなどの手脚を使う動きは、体幹との連動があってこそ達成されるのです。鍛えることで連動がスムーズになり「パフォーマンスの向上」が見込めます。
5. バランス力向上
姿勢を安定させる腹筋や脊柱起立筋が鍛えられるので、片足立ちや歩き姿勢などあらゆる動作の「バランス力が向上」できます。
6. 全身の引き締め
体幹トレーニングでは胴体だけではなく、繋がっている手脚も同時に鍛えられます。さらに体幹トレーニングでは身体の中から鍛えられるので、「全身の引き締め効果」が高くなるのです。
体幹を鍛える方法
体幹トレーニングで意識することは「身体のライン」です。どの種目も身体を真っすぐにした状態をキープすることで体幹トレーニングの効果が発揮されますので、意識してやってみてください。
1. プランク
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 肘を曲げて肘とつま先だけで身体を支えます。このとき後頭部から踵までが一直線になるようにしてください。
- 30秒～1分間キープします。できない場合は腕を伸ばして手のひらで支えてもOKです。
疲れてくると腰や頭が下がりがちなので、鏡を見ながらフォームを調整してみましょう。「腹筋や腰、背中」が鍛えられます。
2. サイドプランク
- 床に対して真横になります。右手は腰、左手は床につけます。両脚は伸ばして重ねましょう。
- 左手と左脚だけで身体を支えます。脚から頭のラインが真っすぐになるようにしてください。
- 30秒キープします。反対側もやってみましょう。できない場合は肘を伸ばして手で支えるとやりやすくなります。
体幹の側面を鍛えます。「脇腹や肩周りの引き締め」に効果的です。
3. ヒップリフト
- 膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は軽く広げて身体の横です。
- お尻を浮かせて脚と背中上部だけで身体を支えます。太ももとお腹を一直線にしましょう。
- 10秒キープして降ろします。繰り返します。
お尻と裏もも、腰が鍛えられます。体幹以外にも「ヒップアップや骨板を安定させる効果」が期待できるでしょう。
バランスボールに挑戦
バランスボールはその名の通り、バランス力を鍛えるトレーニンググッズです。トレーニングのバリエーションが増えるので、毎回新鮮な気持ちで筋トレができます。
1. 座って手脚を広げる
- バランスボールに座ります。
- 手脚を曲げて胴体に引き寄せます。
- 大の字に大きく手脚を広げましょう。繰り返します。
なるべく背中が丸まらないように意識してくださいね！
2. 脚上げプランク
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 脚をバランスボールに乗せます。
- 30秒キープしましょう。
バランスをキープするのは難しいですが、胸を中心とした体幹部が鍛えられます。
体幹を鍛えることで全身を引き締めることが可能です。最初はどの体幹トレーニングも長時間姿勢をキープするのは大変ですが、定期的に続けていれば1ヶ月～3ヶ月ほどで体型の変化を実感することができると思います。
毎回同じ種目でもいいですが、せっかくたくさんのバリエーションがあるので、いろいろ試しながら自分に合う種目を見つけてください。それでは体幹トレーニングによる体型の変化を楽しんでくださいね！
