ダイエットといえば痩せることを目標としますが、女性の中には「ガリガリ体型」から脂肪や筋肉をつけて標準体型になりたい人もいます。しかしがんばって鍛えても見た目に変化があらわれず、諦めてしまう女性もいるのが現状です。
今回は、ガリガリ体型の女性でも筋肉をつける方法をご紹介します。
ガリガリでは筋肉は増えない
ガリガリの体型の人が筋トレをしても、筋肉がつきづらいために途中で諦めてしまう人が多いようです。しかしガリガリ体型からメリハリある美ボディになった女性もたくさんいるので、決して諦める必要はありません。
そもそも両者の違いとはいったい何なんでしょうか？詳しく解説します。
筋肉が増える仕組み
ガリガリ体型の人が結果を出すには、「筋肉が増える仕組み」を理解する必要があります。まずは筋トレをすることで筋肉がどのように増えるのかご説明します。
筋肉が増えるまでの流れ
- 「筋トレをする→筋繊維が破壊される→筋繊維を回復させる→以前より強くなる」
これが基本の流れになります。ここで注目なのが「筋繊維の回復」です。回復や成長をするためには身体にある栄養を使うのですが、ガリガリ体型の人は筋肉を回復、成長させるための栄養が不足しているので、鍛えても強くならない可能性があります。
そもそも人間は生命維持のために「脂肪＞筋肉」の順番で身体につくようになっているので、最低限の栄養しか筋肉には届きません。ではどうしたら筋肉に栄養を送って増やすことができるのでしょうか？その答えは「オーバーカロリー」することです。
オーバーカロリーで筋肉を育てる
オーバーカロリーとは「1日の消費カロリー以上のカロリーを摂取」することです。ダイエットとは真逆になるのですが、筋肉を増やすためには脂肪がつくくらいの栄養を摂取しなければなりません。これは身体に栄養をじゅうぶん満たすことで、筋肉に栄養がたくさん届くようにするためです。
逆にカロリー不足だと食事による栄養が不足しているので、「脂肪よりはやく筋肉が分解」してエネルギーに変わります。つまり、栄養がない状態で筋トレをしても逆に筋肉が分解してしまうので、筋肉は成長できないのです。栄養が満たされていても多少は分解されますが、筋トレによって増える筋肉の方が多いのでプラスになります。
後ほどご紹介しますが、筋肉と一緒に増えた脂肪は後で落とせるので安心して増やしてくださいね！
筋肉を増やすための食事
オーバーカロリーは筋肉を増やすためには必要なことですが、ジャンクフードやお菓子などでカロリーを増やしても脂肪にしかなりません。そこで意識していただきたいのが「3つの栄養素」です。
タンパク質
一番大事な筋肉の素になる栄養素です。タンパク質は誤解されやすいのではじめに言っておくと、タンパク質をたくさん摂取しても筋肉の回復と成長を促すだけなので、筋トレをやらないと筋肉はつきません。さらに女性は女性ホルモンの影響で男性のようにムキムキになることはあまり考えられませんので安心してくださいね！
さてタンパク質ですが、ガリガリを改善したいなら「体重×1～3倍（g）」を摂取してください。例えば「体重40kg＝40～120g」のタンパク質を1日で摂取するということです。
タンパク質には肉やミルクの「動物性」と、大豆や小麦の「植物性」があります。基本的にはどちらでも大丈夫ですが、動物性タンパク質は吸収がはやいので、「筋トレ後」に摂取すると損傷した筋繊維にすばやく届くので成長がはやくなるといわれています。
脂質
脂質を摂取したいといっても、「脂身が多い肉や菓子パン」は控えてください。脂質は糖質と比べて2倍のエネルギーを使いますので、なかなか消費することは難しく、結果として余ってしまい脂肪になります。あとから脂肪を落としやすくするためにも、脂質は「1品につき10g以下」の食品がいいでしょう。
炭水化物
糖質ダイエットで避けられている炭水化物ですが、筋トレをする人にとってはとても大切な栄養素です。「筋トレの30分～2時間前」に軽く食べておくと、筋トレ中のパフォーマンスアップと筋肉の分解を抑制することができます。
また、筋トレ後にタンパク質と一緒に少量摂取すると、筋肉の成長を早めることができるそうです。
筋トレ後の食事がポイント
「筋トレ直後～2時間以内」にタンパク質を中心とした食事を摂取すると、脂肪ではなく筋肉の回復に栄養が使われるようになります。これは「筋肉のゴールデンタイム」とも呼ばれている現象で、もっとも筋トレの成果を高めることができる時間帯です。
理想は筋トレ後にすぐ食事をすることですが、難しいようなら「プロテイン」を飲むことをおすすめします。プロテインは消化吸収が早いので、筋トレ後のゴールデンタイムの栄養補給に最適です。
増量期と減量期
筋肉を増やすにはオーバーカロリーが大切ですが、どこかで止めなければ脂肪が増えすぎてしまいます。そこで、おすすめなのが3ヶ月～6ヶ月ごとに「増量期」と「減量期」を繰り返す事です。
増量期はオーバーカロリーをして脂肪と筋肉を増やす期間。減量期はカロリー制限をして筋肉を維持しながら脂肪を減らす期間です。これを繰り返すことでメリハリある身体にすることができます。
- 例1：3～5月（増量期）6～8月（減量期）9～11月（増量期）12～2月（減量期）
- 例2：4～9月（減量期）10～3月（増量期）
「例1」は増量と減量の差を無くしてスタイルをキープする方法。「例2」は薄着になる夏にむけて冬の間に筋肉を育てる方法です。どちらも正解なのですが、ガリガリをはやく改善したいなら「例2」の方法がいいかもしれませんね！
大きい筋肉から鍛える
身体全体の筋肉量を増やすには「胸背脚」を中心に鍛えてみましょう！「太い幹（胸背脚）には太い枝（腕ふくらはぎ）」が生えますが「細い幹には細い枝」しか生えません。つまり、胸背脚（太もも）が育っていないのに腕や腹筋、ふくらはぎを成長させることは難しいということです。
まずは「1日1部位」を鍛えることからはじめてみましょう！「胸（腕立て伏せ）→背（背筋）→脚（スクワット）→休み→胸」のようなローテーションが主流です。だたし筋肉は休んでいる間にしか成長できないので、週に2～3日の「休息日」をつくるようにしてください。
ガリガリの人が筋肉をつける方法をご紹介しました。今回の内容をまとめると、「低脂質高タンパク質を中心とした食事を1日の消費カロリー以上食べて筋トレをすれば、筋肉は成長する」といった事になります。
最初はたくさん食べられなかったり、筋トレがつらいと思うかもしれませんが、3ヶ月ほど続ければだいぶ体型が変わると思いますので、ぜひ挑戦してみてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース