「朝活」という言葉を聞いたことはありますか？朝活がブームになったきっかけは「世界の著名人」たちの影響だといわれており、日本でもそれをマネしてはじめる人が増えているようです。
今回は、朝活として筋トレをするメリットをご紹介します。
朝活として筋トレをやってみよう
「朝活」とは起床してから5分～1時間ほど好きなことをして過ごすことで、例えば「読書」や「ランニング」、「ゲーム」などがあります。世界の著名人も朝活をしている人が多く、それが「成功者になる秘訣」ではないかともいわれているようです。
さて、おすすめの朝活ですが、「筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか？筋トレといってもハードなものではなく「5～10分」ほどでできる簡単な種目でOKです。朝の筋トレは身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるので、「充実した1日」を過ごせるようになるでしょう。
朝活に筋トレをするメリット
筋トレは夕方にやるイメージがありますが、朝にやるとどのようなメリットがあるのでしょうか？ここでは朝活として筋トレをやるメリットをご紹介します。
1. 集中力アップ
筋トレ後の脳は血流がスムーズになるので、「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。酸素量が増えることにより「脳が活発」に働き、筋トレ後10時間の間は「集中力」が増加するようになるそうです。つまり、朝から仕事が捗るということになりますね！
2. 決断力・判断力アップ
筋トレ後は「やる気アップ」「決断力アップ」「判断力アップ」する「テストステロン」というホルモンの分泌が増加します。「モチベーションを上げたいとき」や「異性を見分けたいとき」などにも有効ですね！
3. 脂肪が燃焼されやすくなる
人間は起床後からお昼までの時間帯がもっとも脂肪が燃焼されるといわれています。それは食後に発生する「インシュリン」という脂肪を貯め込む物質の分泌量が少ないためで、そのインシュリンが少ない時間に筋トレをすれば、「脂肪が分解されやすくなる」ので、朝に筋トレをすると痩せるといわれているのです。
また、筋トレ後は身体が酸欠状態になるので、それを回復するために普段よりも酸素消費量が増加します。そうすると代謝が向上するのですが、驚くべきはその持続時間で、ある研究によると「13時間後でも13％代謝が向上している」とのことです。なお、ランニングなど軽い運動ではあまり期待できないので、筋トレがおすすめです。
4. 自由時間が増える
朝に筋トレが終わっているので、「日中は好きなことができます」。仕事帰りに寄り道したり、遊ぶ約束をすることも可能ですね！
5. 筋トレが毎日できる
夕方に筋トレをしたいと思っても実際には、残業や急な予定でできないことがあります。そうするとモチベーションの低下や筋肉の成長にも影響がでてしまうので、朝活で筋トレをすれば、ほぼ毎日実行できるので「筋トレが習慣化」するのではないでしょうか。
朝活に筋トレして大丈夫？
朝に筋トレをすることに対して不安な事もあると思いますので、ここではその不安な点を解消してみましょう。
1. 日中に眠くならない？
朝から疲れてしまうので仕事中に眠くなるのではないかと不安になりますよね。たしかにハードな筋トレをすれば疲れがたまるので、何もしなければ眠くなる可能性はありますが、ある程度予防することは可能です。
睡眠時間は削らない
まずは朝活のために睡眠時間を削るのは間違いです。「1時間削るのではなく1時間はやく寝る」ようにすれば、寝不足による日中の眠気もある程度予防できると思われます。
糖質を摂取
筋トレ後は身体が回復モードに入りますので、いつもより栄養が必要になってきます。しかし栄養が不足していると、身体が危機を感じて眠るように指示をだすので眠くなってしまうのです。それを防ぐには「筋トレ前に軽くバナナやチョコ」などの「糖質」を摂取すること、「筋トレ後は朝食」をしっかり食べることで栄養が満たされて、疲労による眠気を予防することができます。
とはいえ、最初の頃は身体が慣れていないので眠気はあると思いますので、最初は休日の朝だけやるようにして「身体を慣らす」ことからはじめてみてはいかがでしょうか！
2. ケガしそう・・・
朝は身体が固いので、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。ただし瞬発系スポーツと違い、筋トレ前に柔軟体操をするとパフォーマンスが低下するという意見もあるので、柔軟体操ではなく「筋トレの動作を低負荷で大きくゆっくりやって身体を温める」ようにするといいでしょう。
朝と夕方どっちがいい？
基本的には筋肉の成長に差はありませんが、「夕方の方が交感神経が活発」になっているので、高重量の筋トレがやりやすくなるそうです。しかし朝も身体を温めればそれほど気にする必要はなく、むしろ「毎日実行できる朝」の方が結果としては成長がはやくなるかもしれません。
朝は下半身中心に鍛えてみましょう
ダイエット目的なら下半身を鍛えて血流を促進させると「代謝の向上」が期待できます。他にも脚の筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、鍛えれば「むくみの予防」「冷えの予防」が期待できるでしょう。
ここでおすすめ筋トレをご紹介します。基本は床に寝る種目は朝だと面倒に感じたり、汚れるので「立ったままできる種目」がおすすめです。
つま先立ち
- こぶし1個分開いて立ちます。
- 踵をすばやく持ち上げて3秒キープ。バランスが取れないときは椅子につかまりましょう。
- 踵が床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。
ふくらはぎのストレッチがポイントなので、段差に脚先を引っ掛けて踵の上下の距離を広くとると効果的です
スロースクワット
- 背筋を伸ばし脚を肩幅より少し大きく開きます。つま先は外45度、両手は頭の後ろか前に伸ばしましょう。
- 膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出しながらゆっくりと腰を降ろします。膝が90度になるまで曲げてみましょう。
- 1秒キープしたらゆっくり立ち上がります。
「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。立ち上がるときに内股にならないように注意してくださいね！また、間違ったフォームでやると筋肉がアンバランスになり太くなる原因にもなるので、鏡を見ながら丁寧にやってみましょう！
朝活として筋トレをおすすめしてみましたがいかがだったでしょうか？忙しい女性でも習慣化しやすく、少しずつですが筋肉を確実に成長させることができますので、1日5分でも3ヶ月後にはスタイルや体質に変化が起きていると思います。
仕事のため、美容のためにも、これをきっかけに「朝活」をはじめてみてはいかがでしょうか！
大谷翔平・野球ニュース