ダイエットは合わせ技がおすすめ
さまざまなダイエット方法がある中で、本当に効果があるのは一体どれなのか？ストイックに頑張るorゆるーくラクして痩たいのどちらを選ぶかと問われたら、ゆるーくラクしてを選ぶ人も多いことでしょう。
「飲むだけで痩せる」「着るだけでスリムに」など、魅力的な文言が踊るダイエットアイテムの広告を見るたびに、その商品に飛びついていませんか？購入したものの、やっぱり運動しないから痩せなかったとがっかりなんてことも。
ダイエットは合わせ技で取り組むのがおすすめ！食事系ダイエットを3つ、食事系と運動系を1つずつなど、さまざまな角度から体についたお肉にアプローチしましょう！
ダイエット歴20年の筆者は、過去－5kg・－8kg、－10kgに成功体験あり！今回は、筆者おすすめのダイエット方法を紹介します。
手軽にはじめたい人向き！食事系ダイエット5選
ファスティング
3日間だけストイックに頑張れば、－2kgも夢じゃないダイエット法です。食事を完全に断つわけではないので、気軽にはじめられるのが魅力。また、前夜に食べ過ぎてしまった！という翌日は、準備日のメニューで過ごすなど、アレンジOK。
腸内環境改善・基礎代謝UP・デトックスなど、体の内・外ともにきれいになりたい人はチャレンジの価値ありです。リバウンド防止のために、正しい方法で行いましょう。
今回は、スムージーで行うファスティングのやり方を解説します。毎日果物を選んでミキサーにかけるのが面倒！という人は、市販のグリーンスムージーを活用しましょう。市販品を利用する場合は、以下のポイントをおさえてアイテムを選びましょう。
- ビタミンやミネラルなどが配合されていて、エネルギー代謝をサポートしてくれるか
- 食物繊維や乳酸菌が入っているか
- 飲みやすい味か。味のバリエーションはあるか
- グルコマンナン配合など満足感や腹持ちUPのための工夫がされているか
ファスティングのやり方
週末3日間を利用して行います。体への負担を軽減してリバウンドを防ぐために、準備・実施・回復の3つの期間を必ず設けましょう。
■金曜日（準備日）
- 朝 → 通常食
- 昼 → 野菜を中心に、ヘルシーメニューを心がける
- 夜 → 野菜サラダ、玄米（またはライ麦パンなど）または雑炊など
■土曜日（ファスティング実施日）
- 朝 → スムージー 300ml
- 昼 → スムージー 300ml
- 夜 → スムージー 300ml
■日曜日（回復日）
- 朝 → スムージー 400ml
- 昼 → 野菜スープ
- 夜 → 野菜サラダ、玄米（またはライ麦パンなど）または雑炊など
ファスティングの注意点
食事を制限して3日間を過ごしますので、体調管理に気を付けます。気分がすぐれない・体調不良を感じたらファスティングを中止してください。また、通常の食事を摂らないので、1日2リットルの水分補給を心がけましょう。逆に、胃腸に刺激になるアルコールやカフェイン、お菓子、清涼飲料水はNGです。
ファスティングで効果が得られると、つい何度も実施したくなります。しかし、過剰なファスティングは健康を損なう可能性もあるので、実施後1週間～10日以上間隔をあけましょう。
ゆるーく糖質制限
本格的な糖質制限は、医師や糖質制限のアドバイザーの助言のもと行うほうがベター。また、本格的に行おうとすると、甘いものや炭水化物が大好き！という人にはかなりつらくなってしまいます。
そこで、おすすめしたいのが「ゆるーい糖質制限」です。一般的な食生活だと、1日に300g程度の糖質を摂取していると言われています。おにぎり2個で糖質は50gほど、と言えばイメージしやすいでしょう。
1日に摂取する糖質を、1/2～2/3に減らすよう心がけましょう。まったく食べてはだめ！というわけではないので、ストレスになりにくく、長期的に続けやすいのがメリットです。
ごはんを半膳に減らす、間食をやめる、牛乳を豆乳にかえるなど、少しの工夫の積みかさねが大切。甘いものが好きな人は、一口チョコは1日3個までOKなど、自分ルールを決めておくと○。
レコーディングダイエット
食べたものとカロリーを記録するだけのダイエットです。現時点でどれくらいカロリーを摂取したかが一目でわかるので、昼食までに食べ過ぎた場合は、夕食は軽めにしようなどカロリーコントロールの助けになります。
口にしたものを、食べたときに記録するのがポイント。なんとなく口さみしいなとお菓子に手が伸びても、「あ、記録するのが面倒だからやめておこう」と歯止めがかかるうれしいメリットも。
食べる順番ダイエット
糖尿病の食事療法に用いられている「食べる順」。血糖値の上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐ食べ方です。食べてはいけないメニューのハードルが低いので、とにかくダイエットをはじめたいという人にぴったり。
食べる順番ダイエットのやり方
やり方はいたって簡単。食物繊維（生野菜→漬物→茹で・炒めの順）→たんぱく質（大豆類など植物性→卵・肉などの動物性の順）→炭水化物の順番で食べていきます。
例えば、肉野菜炒めの場合、肉をよけて野菜から食べます。ポテトサラダなら、混ざっている野菜→ハム→じゃがいもの順です。
おかず＆ごはんで食べたり、パンにバターやジャムをぬるのはNG。芋類は炭水化物に含まれるので、食べる順番に注意しましょう。
食べる順番ダイエット中に食べてはいけないもの
糖質×脂質が混ざった食べ物は避けましょう。チャーハン・カレーライス・ピザ・洋菓子などは、しばらくの間我慢。
ただし、あまりにストイックになりすぎるとストレスがたまるので、2ヶ月に1度ご褒美デーを設けるなど、上手にモチベーションを保っていきましょう。
炭酸水ダイエット
食事の前や空腹時に炭酸水を飲んで、満腹感を得る方法です。食事量をおさえたり、間食を防いだりできるので、つい食べ過ぎてしまうという人におすすめです。気軽に取り組めるので、他のダイエットとの合わせ技にも最適。
ちょっと頑張りたい人は運動で！おすすめ3選
スクワット＆プランク
体幹トレーニング＆全身運動でおすすめなのが、スクワットとプランクです。特にスクワットは、いつでもどこでも行えるので、すき間時間を有効活用しましょう。塵も積もれば山となるの気持ちで、毎日行うのがおすすめです。
スクワットのやり方
歯磨きしながら、テレビを見ながらとながら運動が成立しやすいのも魅力。
- 姿勢を正して立ち、肩幅に足を開く
- 膝が前に突き出ないよう注意しながら、ゆっくりと状態を落とす
- お尻と太もものラインが床と平行になる位置で10秒キープ
- ゆっくりともとにもどる
1日15回×3セットを目標にしましょう。
プランクのやり方
体幹トレーニングの代表メニュー。
- つま先を立ててうつぶせに寝る
- 上半身を起こして腕を床につく（腕は肩幅）
- 腹筋にぐっと力をいれる
- 膝を上げて、体を一直線にする
- 1分キープ
1日3セット行うのがおすすめ。体を持ち上げたら、腰をそらしたりお尻を突き出したりしないよう注意しましょう。
スロージョギング
ランニングと聞くと、辛そう・苦しそうとハードルが高く感じる人も多いことでしょう。スロージョギングなら運動初心者さんにもぴったりです。しかも10分行えば効果が得られると言われているんです。
スピードはウォーキングと変わらないのに、エネルギー消費は2倍。つまり、日々の歩くをスロージョギングにかえるだけで、ダイエット効果が期待できるのです。
スロージョギングのやり方
スロージョギングに集中する時間10分+日常生活の歩くを、スロージョギングにかえるところから始めてみましょう。
- 姿勢を正して立って、肘を曲げる
- 足のつま先で地面を蹴り、弾むように走る
一歩の幅の半分の歩幅で、かかとをつけずに走りましょう。通勤時間やオフィス内の移動、家事の合間にこまめに行ってくださいね。
目標達成後が大切！
目標を達成したからと言って、ダイエットをそこで終わりにしては意味がありません。美ボディをキープするために、長期的に継続していきましょう。
冒頭で述べた通り、筆者は3回大幅減量に成功しています。実は、2回はリバウンドをしてしまったため、3回もダイエットに取り組むはめになったのです。
太るのは一瞬、痩せるのは時間がかかる。その戒めを忘れずに自分のボディと向き合っていくことが大切です。
大谷翔平・野球ニュース