あなたの骨は大丈夫？
骨量が減る原因は加齢・閉経などさまざまです。10代・20代での過度なダイエットや運動不足、喫煙、飲酒が骨を弱体化させるとも言われています。「まだ若いし大丈夫」とたかをくくっていると、年齢を重ねたときに骨がスカスカなんてことに。
一般的には、骨粗しょう症は50代以降に増える病気と言われています。ですが、若いうちに骨が弱体化すると、骨粗しょう症のリスクがUP！
また、骨が弱くなると背中が曲がる・身長が縮むなど、見た目を一気に老けさせてしまいます。さらに、体の骨量が減れば、頭蓋骨の骨量も減少して頭皮が緩むので、顔のシワ・たるみにつながるとも言われています。
まずは、自分のライフスタイルをCHECKしてみましょう。
簡単セルフチェック
あなたは、次の質問にいくつ当てはまりまか？
- 乳製品（牛乳・ヨーグルトなど）をあまり摂取しない
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）をあまり摂取しない
- 魚の摂取回数が週2回以下
- 動物性たんぱく質（肉、魚、牛乳、卵）をあまり摂取しない
- たばこをよく吸う
- お酒をたくさん飲む
- 学生時代は文化部所属だった
- 運動習慣がない
- 日光にあたる時間が少ない・天気が良くても外に出ない
- 仕事はデスクワーク主体
- 過度なダイエットをしたことがある
- 細身な体格
- 家族に骨粗しょう症になった人がいる
当てはまった数が、3つ以上ある人は、骨が弱くなっている可能性があります。食事から骨量対策をはじめましょう！
骨にGOODな栄養素とは
年齢を重ねるにつれ、骨量は減少していきます。20代・30代のうちから骨を意識した食生活で対策をしましょう。
骨量・質をキープするには、骨の材料となる栄養と、それを体に吸収するのをサポートする栄養を摂取するのがポイント。骨の形成に役立つ栄養をCHECKしておきましょう。
カルシウム
骨粗しょう症を予防するには、1日700～800mgのカルシウムが必要です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、カルシウム吸収率が高いので毎日摂取するのが○。
1日200mlの牛乳が目安です。
【カルシウムが含まれる食品例】
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、ヒジキ、切り干し大根、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
ビタミンD
骨の材料となるカルシウムと同時に摂取したいのがビタミンDです。カルシウムの吸収率がUP＆尿中への排出をDOWNしてくれます。
骨のために積極的に摂取したい栄養です。そのためにも魚を食べるのがおすすめですが、魚が苦手・魚をあまり食べない人は、サプリメントを上手に活用すると良いでしょう。
ビタミンDは、紫外線にあたることで皮膚で作られます。しかし「美肌キープのためには紫外線は大敵」とUVアイテムをしっかり塗ったり日光を避けると、ビタミンDの形成は期待できません。
肌のダメージを考えると、紫外線が強い時間・時期に長時間日光を浴びることはお勧めできません。木陰を利用したり、紫外線が弱い朝や夕方にウォーキングを取り入れるなどの工夫すると○。
【カルシウムが含まれる食品例】
サケ、イワシ、ウナギ、サンマ、メカジキ、カレイ、干しシイタケ、キクラゲ、卵など
たんぱく質
骨の質を高めるのに必要なのがたんぱく質です。筋肉や血液を作る材料にもなります。肉や魚、大豆製品をバランスよく食べましょう。
食材ごとにたんぱく質の種類が異なるので、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて摂取すると○。
【たんぱく質が含まれる食品例】
鶏肉、豚肉、牛肉、イワシ、いくら、魚肉ソーセージ、卵、納豆、牛乳など
NGな食事は？
お菓子やインスタント食品は避けるのが無難です。コーヒーなどのカフェインを多く含む飲料や、アルコールを多飲するのはNGです。
上記の食品は、骨だけでなく美や健康のためにも控えるのがおすすめです。
生活するうえで注意したいのが、過度なダイエットと朝食抜き。いずれも栄養不足を招きます。1日の栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
できれば運動も取り入れたい
バランスの良い食生活が習慣化されたら、運動も取り入れて骨を強化しましょう。運動不足は、骨が弱くなり骨折しやすくなると言われています。
通勤時に早歩きを心がけたり、エスカレーターやエレベーターを使わないようにするなど、日々の生活の中で運動量がUPする工夫をしましょう。
できれば1日10分で構わないので、簡単な運動を取り入れるのが○。
ダイナミック・フラミンゴ体操
いわゆる片足立ちです。大腿骨頚部を強くして、骨密度UPが期待できます。
- フラミンゴのように片足で立つ
- 1分間キープする
- 反対側も行う
通勤中、歯磨き中などすき間時間に行うと○。1日3回を目安に取り入れましょう。
スクワット
全身運動トレーニング効果が高いので、ダイエットにも○。
- 肩幅に足を開く
- 腕をまっすぐ伸ばし、床と平行にする
- お尻を突き出すようにしながら、ゆっくり膝を曲げる
- ゆっくり元に戻す
- 10～15回行う
膝を曲げた際に、つま先より前に膝がでないよう注意しましょう。腰や膝のトラブルにつながりかねません。
1日3セット行うのがおすすめです。
背筋
腰椎強化におすすめです。姿勢が良くなるので、猫背解消にも○。
- うつぶせに寝る
- 両手を腰に置く
- 上体を持ち上げて10秒キープ
- 5回×3セット行う
慣れるまでは、おなかの下にクッションなどを入れると良いでしょう。上体を持ち上げるときは、背筋の力を使います。胸が少し浮くくらいでOK。
無理に上体を持ち上げると、腰痛の原因になるので注意してください。
エターナルビューティーは骨のケアから
体の基本である骨。骨量や質の低下は病気や骨折のリスク以外にも、背中が丸くなる・腰が曲がるなど美を損なう原因になります。
また、すでにお伝えした通り、老け顔にもつながります。いつまでも美しくあるためにも、骨を意識したライフスタイルを心がけましょう。
