放っておくとすぐなくなってしまうウエストのくびれ。でも上体起こしのひねり動作はキツくて嫌い……という方や、状態起こしの動作は首が痛くなってしまうという方、また、今までの腹筋は飽きてきたという方におススメです。特別な道具は何一つ必要ありません！ 大きく動いてステキなくびれウエストを手に入れましょう！
ムービングプランクをやってみよう！
今回のエクササイズでは、プランクが基本姿勢となります。まずプランクについて、動作の確認をしましょう。
膝付きプランクや、四つん這いプランクがありますが、今回はムービングプランクに繋げるため、膝を伸ばした状態でのプランクを選択します。
まず、肩幅に広げた腕、肩幅に広げた足を、床につけ、身体を支えます。頭部から足の先まで一直線になるように、体幹、お尻に力を入れて姿勢を維持しましょう。お腹が下に落ちたり、疲れてきて腰が反ってしまわないよう、しっかりと骨盤の位置を固定します。この状態で一定時間保つことにより、お腹周りの引き締め効果を得ることが出来ます。
今回はこの基本のプランクを動かします。それでは、ムービングプランクについて、説明をさせていただきます。
最初に作ったプランクの姿勢から、支えている腕と足を残し、ゆっくりと身体を右側に傾けます。頭の位置がグラグラしないように、背筋に力を入れ、またお腹が膨らまないように腹筋にも力を入れながら捻るように傾けます。お腹の横に刺激が入るように大きく動きましょう。
ゆっくりと戻し、次は同じように反対側に動かしていきます。この動作を左右合わせて10回から行ってみてください。リズミカルに、バランスの良い動きで左右に動けるように身体のコントロールが重要です。呼吸は動作に合わせ自然に行います。この動きが難しい場合には、動きを小さくしたり、動作ごとに休憩を入れていただいても構いません。
もう少し負荷がきつくても大丈夫という方は、体幹部だけではなく下半身の強化も意識してみましょう。
膝をしっかりと伸ばした姿勢を維持することで、もも前と、お尻にも刺激が入ります。また身体を支える腕や肩にも刺激が入ります。
全身の刺激を感じながら、集中して行ってみてください。
回数やセット数を増やすことも効果的です。
また、慣れてきたらお気に入りの音楽のリズムに合わせて動かしてみるのも楽しいですよ！
動作中に、痛みや違和感を感じる場合には、運動を中止するなど、無理のない範囲で取り組んでみてください。
最後に…
トレーニングの目標達成のいちばんの近道は、コツコツ継続することです。ぜひいつものトレーニングメニューに導入して、楽しく行ってくださいね！
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大谷翔平・野球ニュース