こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。О脚やX脚、外反母趾や外ももの張り出しなど、脚に関するゆがみの悩みはありますか？脚が本来の状態でないゆがみがある時は、立ち方や歩き方などが無意識のうちに崩れていることがほとんどです。今回は、脚のゆがみにつながる典型的な姿勢のクセをチェックし、予防するエクササイズをご紹介いたします。
脚のゆがみができるわけ
脚のゆがみができる人の特徴は、立った時に足の外側に体重がかかる傾向があります。また同時に股関節や膝が内側に向き、膝が反りかえる「過伸展」と言われる状態になり、結果О脚やXО脚に進んでいきます。
足指で床をあまりとらえない傾向があり、特に親指は浮きがちで、親指側で踏もうとすると膝が内側に入り、外反母趾やX脚に進んでいきます。最初は軽微な特徴でも、積み重なって無意識の習慣になると、どんどんゆがみが拡大していってしまいます。
足のクセをチェックしてみよう
それでは、自分で足の使い方や姿勢のクセがあるかどうかをチェックしてみましょう。裸足で立ち、片足を一歩前に踏み出して重心を落としてみましょう。ステップランジというエクササイズの動きです。その瞬間、前に踏み出した足の状態をチェックします。
・足の指、特に親指は床を踏めていますか？浮いていませんか？
・つま先の向きと膝の向きはそろって前を向いていますか？つま先が外、膝が内側に入っていませんか？
・膝がグラグラしませんか？
足の指、特に親指が踏めていないことで、全身のバランスが不安定になります。歩く時にも全身が不安定になり、脚に余分な力が入って凝ったりケガをしたり、ゆがんだりの原因のひとつになります。つま先と膝の向きがそろわないことが、ケガやゆがみの最大の原因のひとつです。
膝の位置を安定させるのは、股関節や骨盤周りの筋肉の役割でもあります。股関節や骨盤周りの筋肉が弱かったりアンバランスだったりすることで、ゆがみや痛みがおこってしまう可能性があります。
脚のゆがみを予防するステップランジ
それでは、チェックの時に行ったステップランジを正確にできるように練習することで、脚のゆがみを予防していきましょう。
【ステップランジ】
裸足で、ヨガマットなど硬すぎない床に立ちます。右足を一歩前に踏み出し、腰を落とします。足幅は、腰を落とした時に膝がつま先より前へ出ない、ある程度大きな歩幅を取ります。
踏み出して腰を落とした瞬間、姿勢をピタッと止め、つま先と膝がまっすぐ前を向くように、また骨盤が傾かないようにします。右足を後ろに戻し、今度は左足で同じように行います。左右交互に繰り返し、正しいフォームでピタッと止まれるようになるまで練習します。
おわりに
いかがでしたか？最初はつま先が浮いたり、膝がグラグラしたり、骨盤が揺れたりと、自分の身体のクセに驚くかもしれません。徐々に正しいフォームでピタッと止まれるようになると、腰から下が安定してくるのを感じるでしょう。ゆがみ予防にも、美脚のためにも、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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大谷翔平・野球ニュース