パーソナルトレーナーの町田晋一です！先日、パーソナルトレーニングの中で「ヒップアップエクササイズをしていても思うように効果を感じないのですが・・・」というご相談を受けました。実は「ある部分」を意識するだけで、ヒップアップ効果を高めることができるのです！それではポイントをお伝えしていきましょう。
ヒップアップ効果を高める決め手
ヒップアップ効果を高める決め手はズバリ、骨盤です！
では何故、骨盤がヒップアップ効果を高める決め手と言えるのでしょうか？その理由は、骨盤が不安定な状態でエクササイズを繰り返しても、大殿筋に効かないからです。
大殿筋は、骨盤の後ろの腸骨後面と仙骨外側を起始とし、大腿骨の上部外側に停止している筋肉で、股関節を伸ばしたり大腿骨を外側に捻ったりする働きを持ちます。筋肉は起始と停止部が近づくことで収縮します。
したがって骨盤が動いてしまうと、股関節を伸ばしたり大腿骨を外側に捻ったりしても、大殿筋は十分な筋収縮を得られなくなってしまうのです。
「ヒップアップエクササイズを繰り返しても効果を感じない…」という人によく見られる動作
「ヒップエクステンション」という大殿筋エクササイズを例に、具体的に解説していきましょう。これは下の写真のように、股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで大殿筋に効かせるエクササイズです。
「ヒップエクステンションを繰り返しても大殿筋に効かない…」という人によく見られるのが、股関節を伸ばす動作を必要以上に大きくしてしまっていることです。そうすると実際は股関節を伸ばす動作ではなく骨盤が前傾してしまい、腰椎の伸展動作を繰り返すことになってしまいます。そのため大殿筋ではなく腰に効いてしまいやすくなるのです。
このままエクササイズを繰り返していると、ヒップアップ効果に繋がらないばかりか腰痛を引き起こしてしまうことも考えられます。
そこでこのエクササイズで大殿筋に効かせるには、まず骨盤を意識し、それが動かない範囲で股関節を伸ばす動作を行うように心がけます。そこから更に股関節を伸ばした際、太ももを外に捻る(下の写真のつま先に注目！)ことで確実に大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます！
ヒップエクステンションは、股関節を伸ばして太ももを外に捻ったフィニッシュの体勢を1〜3秒間キープし、左右交互に10〜15回を3セット行いましょう。
そもそも「股関節を伸ばす」とは？
ところで「股関節を伸ばす」とはどういうことか、わかりますか？このことさえ理解しておけば、エクササイズで大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果を得ることができると言っても過言ではありません！
「股関節を伸ばす」とは股関節を軸に太ももが後方へ向かって動くことを言い、股関節に対して膝がやや後ろに位置する状態となります。
但し、四つん這いで行うヒップエクステンションの場合は、下の写真のように股関節に対して膝がやや上に位置する状態になります。
股関節を軸に太ももを動かしていくわけですから、その土台となる骨盤をしっかりと固定しておく必要があるのです。
ご理解いただけましたでしょうか？ご参考になれば幸いです！
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大谷翔平・野球ニュース