下半身太りの原因でもある「O脚」。O脚改善エクササイズは、以前「1日5分で下半身痩せ！『内股O脚』を改善するストレッチ&エクササイズ」のところでご紹介しました。しかし、エクササイズをお伝えしていて「筋肉に効いている感じがしない」という声もよく耳にします。そこで今回はエクササイズを見直した上で、エクササイズ効果を高めるストレッチをご紹介します。
下半身太りを引き起こす内股O脚の改善に有効な「ボール挟みエクササイズ」
内股O脚改善には、内ももとお尻の筋肉に効く「ボール挟みエクササイズ」が有効です。ではエクササイズをおさらいしておきましょう。
1.立位の体勢から、空気がいっぱい入ったボールを内股に挟みます。ボールがない場合は、写真のようにロール状に巻いたバスタオルを代わりに挟んでも構いません。左右のカカトを近づけ、つま先を大きく外に開きます。
2.息を吐きながら内ももの筋肉を使ってボールまたはバスタオルを挟んで、次いで太ももを外に捻るようにします(矢印参照)。そうすることでお尻がギュッと締まり、お尻の筋肉が使われます。息を吸いながら力を緩めます。
10〜15回を1分程度の休憩を入れながら3セットを行います。慣れてきたら、15〜20回に増やして同じく1分程度の休憩を入れながら3セットを行ってみてください。
太ももを外に捻る感覚がわかりづらい場合は、太ももに手を添えて、太ももを外に捻る動きを誘導してあげるとよいでしょう。
お尻の筋肉を締める感覚がわからない場合にお勧めなストレッチ
このエクササイズをお伝えしていて、「太ももを外に捻ってお尻を締めるという感覚がわからない」という方が多くみられます。太ももに手を添えて、太ももを外に捻る動きを誘導してあげてもわからない場合、お勧めなストレッチがあるので行ってみましょう。
写真上のように、仰向けになり内側に向けたつま先を外側に動かしていきます。この時太ももの付け根から動かすようにしましょう。また、外側に捻った時に一旦静止し、お尻の筋肉が収縮していることを感じてみましょう。少しずつ可動域を大きくしながら10回行います。
外側に捻った際にお尻の筋肉が収縮していることが感じにくい場合、写真下のように外側に捻ったまま脚を閉じてみましょう。するとお尻の筋肉が収縮していることが感じられるはずです！
ストレッチをしたら改めてエクササイズを行ってみましょう！
ご紹介したストレッチを行って外側に捻った際にお尻の筋肉が収縮していることを感じたら、もう一度ボール挟みエクササイズを行ってみましょう。きっとストレッチ前よりもお尻の筋肉を使っていることが実感できるハズです！
ここで言うお尻の筋肉とは、大殿筋（だいでんきん）と梨状筋（りじょうきん）を指します。これらは、股関節を外側に捻る際に機能します。内股O脚の状態は、股関節が内側に捻れた状態のため股関節を外側に捻る動きが弱いと言えます。そのため、なかなかお尻の筋肉に効かないのです。そこで、股関節外旋(外に捻る)方向の動きを高めるストレッチを行った上でエクササイズを行ったほうがお尻の筋肉が効きやすくなり、エクササイズ効果がアップするのです。
是非お試しください！
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大谷翔平・野球ニュース