こんにちは、コラムニストの愛子です。たくさんの効果が期待できる優秀なヨガポーズの中には、難易度の高いものも多いです。でも、体の半分だけなら行いやすくなるのです。今回はそんなポーズの1つ、ベーカ・アーサナの半分バージョン、アルダ・ベーカ・アーサナをご紹介します！
アルダ・ベーカ・アーサナ（半分のカエルのポーズ）
アルダには「半分」、ベーカには「カエル」という意味があります。またマンドゥーカも「カエル」を意味するため、カエルのポーズはマンドゥーカ・アーサナと呼ばれることもあります。
(1)うつ伏せに寝る。足を腰幅程度に開く。両肘を曲げ、両手を重ねてその上に顎を乗せる。
(2)息を吐きながら右膝を曲げ、右手で右足の甲を押す。
(3)息を吸いながら、左腕（肘から下）と手の平で床を押し、上半身を起こす。3～5呼吸キープ。
(4)息を吐きながら右足を伸ばし、右手を前に戻して、(1)の状態に戻る。
※反対側も、同じ要領で行う。
ポイント
・余裕がある方は、(3)のとき、前にくるほうの腕を伸ばして、手の平で床を押してもOKです。
・体を前後(上半身は斜め上へ、下半身は後ろへ)に引っ張り合うようにすると、ポーズを深めやすくなります。
・左右で行いやすさに差がある場合、やりづらい方を少し長めにキープしてみましょう。体の歪み改善につながります。
期待できる効果
・前もものストレッチ効果
・内臓の働きが活発になる
・膝周りが引き締まる
・足首の柔軟性が高まる
・足首が強化される
・背中を引き締める
・肩凝り解消＆予防
・ヒップアップ
・姿勢を整える
・脚の疲れをとる
おわりに
難しいポーズも、このように軽減する方法があります。体の状態に合わせて行えるのがヨガのいいところ。無理せず自分のペースで、体を変えていきましょう！
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大谷翔平・野球ニュース