リカバリートレーナーの伊藤晃一です。ダイエットをしてるのに、下半身だけが変わらない……とお悩みの方。あなたの努力は決して無駄ではありません。ただ、もしかしたら、身体のかたさが運動効果や代謝アップを邪魔をしているかもしれません。
身体のかたさは、様々なデメリットを生み出します。しかし柔軟性が向上したとき、運動効果や代謝は高められ、痩せやすい身体を作り出すことが可能になります。身体の内部の流れはスムーズになり、それにより疲労の回復なども期待できるなど良いことばかり。今回は、代表的なふたつの下半身ストレッチについて、一緒に考えていきましょう。
ハムストリングスのストレッチ
最初に紹介させていただくのはハムストリングスのストレッチです。
ハムストリングスというのは、ももの裏側の筋肉の総称で、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋から成り立ちます。膝を曲げる膝関節屈曲や、脚を付け根から後方へ振る股関節の伸展に関与しているため、日常の様々なところでフル活動しています。この筋肉をしっかりと伸ばしていきましょう。
立位の状態では、ストレッチをする側の足を一歩前に置くところからスタートです。
前に出した足の膝あたりを押さえて上半身を倒していきます。このとき、背中が丸まると、効果が感じにくくなるため、背筋を伸ばしたまま行いましょう。
座ったまま伸ばす事も可能です。
前述した通り、ハムストリングスは膝を曲げるという作用がありますから、ストレッチを行う際にはしっかりと元の長さに戻るように伸ばすという意識が大切です。膝をしっかりと伸ばしましょう。
これを痛気持ちいいくらいの伸び方を感じながら、30秒ほど行います。身体がかたいとついつい呼吸が止まりそうになるかもしれませんが、深呼吸をしながら行うことを意識してください。
大腿四頭筋のストレッチ
次に大腿四頭筋のストレッチを紹介します。大腿四頭筋とは、ももの前面にある筋肉の総称で、表層部より大腿直筋、外側広筋、内側広筋、そして深層部にある中間広筋と呼ばれる４つの筋肉で構成されています。
主に膝を伸展させ、股関節を屈曲させる時に働きます。先程はハムストリングスのお話を致しましたが、もも前ともも裏で逆の働きをしているわけですね。
立位の状態のストレッチを紹介します。
片足立ちで行いますので、バランスが不安な方は、写真のように壁に手をついて行っていただいてもかまいません。
出来るだけ軸足を伸ばした状態で身体をキープします。ストレッチをかける側の足は、膝を折り、後方で足首をつかみます。この時、出来るだけ股関節は伸ばすようにしましょう。
座った場合は、写真のようにストレッチをかける側の足を折りたたみ、身体を後方に倒します。より伸ばせる方は、そのまま床に上半身を倒してしまっても構いません。
もも前の伸びをしっかりと感じながら、痛気持ちいいくらいの強度で、30秒ほど行いましょう。身体がかたいとついつい呼吸が止まりそうになるかもしれませんが、深呼吸をしながら行うことが大切です。
おわりに
いかがでしたでしょうか。今回は基本的な下半身のストレッチをふたつ紹介させていただきました。ももの筋肉というのは、ほとんどあらゆるシーンで使われます。
いつも頑張ってくれている足をしっかりケアして、効率の良い運動を手に入れてみてくださいね！
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大谷翔平・野球ニュース