東京都内でストレッチを用いたコンディショニング指導をしている、パーソナルトレーナーの町田晋一です！大殿筋のエクササイズで得られる効果と言えば、「ヒップアップ効果」を連想される方が多いのではないでしょうか？実はこの大殿筋のエクササイズ、お腹痩せ効果にも繋がると考えられます！
それはなぜか？また、そのエクササイズを行う上で、どのような点を踏まえるべきかを、わかりやすくお伝えしたいと思います。
大殿筋のエクササイズがお腹痩せ効果アップに繋がる理由
一見お腹痩せとは関係なさそうな大殿筋のエクササイズが、なぜお腹痩せ効果にも繋がると言えるのでしょうか？
その理由は、大殿筋を強化することで骨盤の過度な前傾が抑えられ、腹筋が十分機能しやすくなるからです。
大殿筋と正反対の働きをする拮抗筋は腸腰筋ですが、腸腰筋の機能が大殿筋のそれよりも優位になると、骨盤の前傾が強くなりやすくなります。つまり、大殿筋が弱くなると骨盤の前傾が強くなり腹筋の弱化を招くので、“ポッコリお腹”に繋がりやすくなると言えます。
そのため大殿筋のエクササイズも合わせて行うことで、腹筋エクササイズの効果を高めることになり、お腹痩せ効果アップに繋がると考えられるのです。
ヒップアップ効果だけでなくお腹痩せ効果にも繋がる大殿筋エクササイズ
おうちでも手軽にできる大殿筋エクササイズと言えば「ヒップリフト」が挙げられます。
以前、「アブドミナルドロー&ヒップリフト」という腹横筋と大殿筋に効くエクササイズをご紹介しましたが、今回は大殿筋に特化して「ヒップリフト」をご紹介します。
【ヒップリフト】
1．両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横へ。お尻を床から浮かしておきます(写真上)。
2．息を吐きながら股関節のラインが一直線になるまでお尻を持ち上げ、お尻の筋肉が十分収縮していることを感じながら3秒間キープします(写真下)。
3．息を吸いながら1．のスタートポジションへ。
大殿筋に効かせるために踏まえておきたい点が3つあります。
まずは、お尻を持ち上げる際、踵で床を押すようにすることです。またその際、肩甲骨は床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと大殿筋ではなく脊柱起立筋に効きやすくなってしてしまうからです。
そして最後は足とお尻の間隔です。この間隔が開き過ぎてしまうと大殿筋ではなく太もも裏側に効いてしまうので、足１つ分の間隔を作るようにします。
15〜20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
もし余裕があれば、カラダの横にある両腕を頭の後ろで組んで行ってみましょう。
腹筋エクササイズに大殿筋エクササイズもプラスしてみましょう！
ただし注意していただきたいのは、大殿筋エクササイズが直接お腹痩せ効果をもたらすのではないということです。大殿筋エクササイズだけを行ってもお腹痩せ効果は期待できません！
あくまでも大殿筋エクササイズを合わせて行うことで腹筋エクササイズの効果が高まり、お腹痩せ効果アップに繋がるということです。
お腹痩せエクササイズである腹筋エクササイズをより有効なものにするには、大殿筋エクササイズや以前お伝えした肩と肩甲骨周りの筋肉へのストレッチとエクササイズも必要ということです。
お腹痩せを目指す方、是非今日からトレーニングメニューに大殿筋エクササイズも加えてみてください！すると腹筋エクササイズで腹筋への刺激が十分感じられ、お腹痩せ効果アップが期待できるハズです！
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大谷翔平・野球ニュース