【動画あり】マッサージでダメなら！脚のむくみを改善する「股関節ストレッチ」5つ

2018年04月13日 21:50:00

こんにちは。下半身痩せ専門パーソナルトレーナーの飯沢芳明です！今回は多くの方が気にする「浮腫み（むくみ）」の解消法についてです。むくみの解消法も大きく分けて即効性のあるものと根本から解消する方法の２つがあります。その中でも今回は根本から解消するストレッチをご紹介します。

浮腫み（むくみ）の根本原因とは

浮腫みとは、体内の余分な水分や老廃物が溜まった状態をさし、主にふくらはぎで多くみられる状態です。

なので、解消法も溜まった水分・老廃物をいかに流すかという方法がとられます。代表的なものが、ふくらはぎのマッサージやストレッチではないでしょうか？これらの情報はたくさん出回っているので、ご存知の方も多いと思います。

では、そもそもなぜ浮腫んでしまうのでしょうか？様々な考え方があると思いますが、むくみの大きな要因のひとつに「股関節の硬さ」があります。

股関節周りには足先へ通じる血管やリンパ管が通っています。それらが股関節周りの筋肉が硬いせいで圧迫され、流れが滞っていれば、どんなにふくらはぎをマッサージしても対症療法にしかすぎません。

根本的な部分から浮腫みを解消するため、股関節周りのストレッチを取り入れてみましょう！

股関節ストレッチで浮腫み解消へ！

股関節にはたくさんの筋肉がついているため、様々な角度からストレッチを行うことが、股関節を柔らかくする方法です。今回は股関節の代表的なストレッチを５つご紹介します。

■お尻の筋肉リリース

1. テニスボールや筋膜リリースのアイテムをご用意ください

2. ほぐしたい側の脚をかけ、ボールの上に乗ります

3. 痛い箇所があれば圧迫して5秒キープ、その後2秒浮かせて再度ボールで圧迫します。

（これを1分間繰り返す）

※90秒以上行うことは青あざの原因となるので注意しましょう

■股関節パタパタ

1. 耳と肩を長く保ち、肩がすくまないよう注意しましょう

2. 肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢をとります

3. 踵（かかと）の位置を変えずに、脚をパタパタ倒します

4. 10～20回を目安に無理なく行いましょう

※この時、両膝が床に着くまでしっかり脚を倒しましょう

■お尻のストレッチ

1．膝を90°に曲げ床につきます

2．反対側の手を、吐く息に合わせて前に伸ばします

3．お尻のストレッチを感じたら、息を吸いながらスタート位置まで戻ります

4．この動作を6セット繰り返します

■股関節ストレッチ

1. 四つん這いの姿勢をとります

2. 背中を真っ直ぐに伸ばしたまま、お尻を後ろへ引く

※両手で床を押すようにお尻を後ろへ引く

3. 横へスライドさせ、元の位置にもどる

4. 片側5～6回を目安に行う

■内もものストレッチ

1．四つん這い姿勢をとり、脚をカラダの真横へ伸ばします

※背中を真っ直ぐに伸ばし、腰が丸まらないよう注意しましょう！

2．腰のカーブを保ったまま、お尻を後方へ引いていきます

3．内ももに伸びを感じたら、カラダを1．の姿勢まで戻します

4．この動作を10回行い、反対側も行います

※息を止めず、自然な呼吸で行いましょう！