さまざまな料理に活躍し、比較的安価な鶏肉は、家庭でも大活躍の食材です。
ヘルシーなためダイエットにもよいイメージがありますが、実際にカロリーはどのくらいなのでしょうか?
部位による違い、皮なしによる違い、また調理による変化も知り、ダイエットや健康づくりに活かしましょう。

今回の記事では「鶏肉のカロリー」について、管理栄養士が解説します。

鶏肉の部位別のカロリー

鶏肉の部位別のカロリーや、ほかの肉との比較を詳しく解説します。

鶏肉の部位別100gあたりのカロリーの比較

まずは100gあたりの鶏肉の部位別カロリーを見てみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

鶏肉でも部位や、皮の有無によってカロリーが大きく異なることがわかります。

100gあたりのカロリーが一番低いのは鶏ささみ(98kcal)で、次は鶏むね肉皮なし(105kcal)となっています。

鶏もも肉皮つき(190kcal)、鶏むね肉皮つき(133kcal)、鶏手羽元(175kcal)、鶏手羽先(207kcal)は、脂肪分の多い皮がついているため、カロリーが高い傾向です。

鶏肉1枚(1本)あたりのカロリーの比較

続いて、1枚または1本あたりのカロリーを比較してみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

1枚の重量が大きい鶏もも肉や鶏むね肉は、その分カロリーが高くなります。

また鶏手羽元、鶏手羽先は皮がついていることもあり、1本あたりのカロリーは74~75kcalと高めです。

牛肉や豚肉との100gあたりのカロリーの比較

牛肉や豚肉に比べ、鶏肉はカロリーが低いのでしょうか。

100gあたりで比較してみましょう。

出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

豚肉(201kcal)と牛肉(231kcal)に比べ、鶏もも肉皮なし(113kcal)と鶏むね肉皮なし(105kcal)は半分程度のカロリーです。

豚肉や牛肉は、脂身の部分が多いためカロリーが高くなってしまいますが、鶏肉は脂身が少ないため、カロリーが低くなります。

ダイエット中に選ぶなら、やはり鶏肉がぴったりでしょう。

鶏肉をゆでたり焼いたりしたときのカロリーの変化

鶏肉はゆでたり焼いたりすると、脂が落ちるためカロリーが低くなります。

生の鶏肉100gをゆでた場合、どのくらい変わるのか、見てみましょう。

【鶏もも肉(皮つき)】
・ゆでると…190kcal→151kcal
・焼くと…190kcal→134kcal

鶏もも肉はゆでると39kcal、焼くと56kcal減り、2~3割カロリーカットできます。(※)

カロリーが気になるなら、ゆでたり焼いたりして脂を落とすとよいでしょう。

※重量変化率を加味して計算済。
「鶏もも(ゆで)」の重量変化率は70%、「鶏もも(焼き)」の重量変化率は61%。これは、生の鶏もも100gをゆでると70gになり、焼くと61gになるという意味。
「鶏もも(ゆで)」は100gで216kcalなので、70gとしてカロリー計算すると151kcalとなる。
「鶏もも(焼き)」は100gで220kcalなので、61gとしてカロリー計算すると134kcalとなる。

ダイエット中の鶏肉の取り入れ方【低カロリーでヘルシー】

ほかの肉類に比べるとカロリーの低い鶏肉ですが、ダイエット中に取り入れるときにさらに工夫すると、よりダイエットをサポートしてくれます。

鶏むね肉か鶏ささみを選ぶ

ダイエット中の鶏肉の部位は、鶏むね肉(皮なし)か鶏ささみがおすすめです。

ほかの部位に比べ、カロリーが低くなっています。

鶏もも肉は皮を外せばカロリーが低くなるため食べてもOKですが、鶏手羽先や鶏手羽元は皮を外しづらいため、ダイエット中はなるべく避けた方がよいでしょう。

皮はとる

鶏むね肉や鶏もも肉についている皮は、取るとカロリーカットできます。

例えば鶏もも肉の皮は1枚50g程度で、237kcalもあります。

皮を外すだけでカロリーを半分近く減らせるため、ダイエット中は必ず外しましょう。

ゆでる・焼く・蒸すがおすすめ

ダイエット中の調理法は「ゆでる」「焼く」「蒸す」がおすすめです。

油を使わずに調理でき、鶏肉に含まれる脂も落とせるため、カロリーを抑えられます。

反対に揚げたり、油を使って炒めたりすると、油の分カロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。

蒸し鶏のサラダや鶏ハム、シンプルにソテーしたメニューがよいでしょう。

鶏肉のカロリーを知って、ダイエットや健康づくりに活かそう

今回の記事では「鶏肉のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。

鶏肉はほかの肉に比べるとカロリーが低く、特に鶏むね肉や鶏ささみはカロリーの低い部位です。

上手に活用して、ダイエットや健康づくりに上手に役立てましょう!

ダイエットにおすすめ!鶏肉を使ったカロリーオフレシピ3選

最後に、ダイエット中におすすめできる、鶏肉を使ったヘルシーなレシピを紹介します。

鶏むねとにんにくのさっぱりレンジ蒸し

ヘルシーな蒸し鶏ですが、にんにく味のしっかりした味わいで、ダイエット中でも満足できるレシピです。

鶏むねとにんにくのさっぱりレンジ蒸し

鶏むね肉、にんにく、ポン酢、砂糖、しょうゆ、ごま油、大葉(あれば)

調理時間:15分

レンジで!蒸し鶏とパプリカ香味だれ

レンジで簡単に作れる蒸し鶏です。上にはみょうが、大葉の入った香味だれがたっぷり。パプリカも食べられるので、お腹も満足します。

レンジで!蒸し鶏とパプリカ香味だれ

鶏むね肉、パプリカ(赤)、みょうが、大葉、塩、酒、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油、いりごま

調理時間:15分

白菜と鶏むねのフライパン蒸し柚子胡椒だれ

鶏肉のうま味がしみ込んだ白菜がおいしい、フライパンで作るスピードメニューです。白菜をたっぷり食べられるのもうれしいポイントです。

白菜と鶏むねのフライパン蒸し柚子胡椒だれ

鶏むね肉、白菜、○酒、○塩、○こしょう、酒、●ポン酢、●ゆずこしょう、●ごま油

調理時間:20分

情報提供元: トクバイニュース
記事名:「 気になる【鶏肉の部位別のカロリー】皮のあり・なしや調理による変化も管理栄養士がまるっと解説します!