- 週間ランキング
それでは、“振袖肉”が付いた二の腕を「ほっそり二の腕」に変えるために行っておきたい『二の腕痩せプログラム』を公開したいと思います。
ご紹介するプログラムは特別なトレーニングツール不要ですので、ご自宅でも手軽にできるものです!ご自宅で行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
トレーニングを行うにあたり用意すべきものは、
の3つだけです!
冒頭でもお伝えしましたが、これからご紹介するプログラムは、パーソナルトレーナーである筆者が、二の腕のたるみに悩まされていたお客様を実際に二の腕痩せに導いたものです。
では、始めていきましょう!
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
手幅を肩幅程度に狭めることで、肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、上腕三頭筋に効かせることができるようになります。
腕立て伏せで肘の曲げ伸ばし動作を行う際、前腕部のラインをなるべく動かさないようにします。そうすることで肘への負担が少なくなる上、上腕三頭筋への効果が感じられるようになるからです。
両足の位置で強度を変えることができます。両足が壁から離れれば離れるほど強度がアップします。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
肘を曲げていく際、「カラダを下ろしていく」というよりも、「肩を下ろしていく」というイメージで行うとよいでしょう。カラダを下ろすようにすると、肘を深く曲げる前にお尻が床に触れてしまうからです。
肘を曲げていくと肩に違和感が出てくる場合、違和感が出ない範囲で肘を曲げていくようにするとよいでしょう。
左右それぞれ10回を3セット行います。
上腕三頭筋に効かせるポイントは、上腕部をしっかり固定することです。脇を締めると、上腕部の動きが制限されて動きにくくなります。
二の腕がたるんだ状態は、ただ単に上腕三頭筋の筋力が低下しているだけではなく、皮下脂肪も付いてしまっている状態でもあります。そこで、皮下脂肪を落とす方法についても簡単にお伝えしておきましょう。
皮下脂肪とは皮下組織に見られる脂肪のことで、落としにくいのが特徴です。ですから、まずは簡単に諦めないようにすることが大事です。
皮下脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効です。
有酸素運動で効率良く皮下脂肪を落とすためのポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率良く皮下脂肪を落とすことができるようになると言えます。
このようなことから、二の腕痩せ効果を確実なものにするには、筋トレ後に有酸素運動を「ややキツイ」と感じる強度で10分程度行うとよいでしょう。
今回はご自宅でできる二の腕痩せプログラムをご紹介しました。プログラムは、合間に休養日を必ず入れるようにし、週2~3回行うようにしましょう。
この夏、ノースリーブの服が楽しめるように、このプログラムを頑張って続けて「ほっそり二の腕」を手に入れてくださいね!