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若いときはすぐに痩せたのに、30代以降、なぜか痩せにくい…そんな人は多いかと思います。
30代以降に痩せにくくなる原因としては、
などが挙げられます。
30代以降は、体の変化だけでなく、生活面での変化も大きい年代。そうしたさまざまな変化から、痩せにくくなると考えられます。
ですが、絶対に痩せられないわけではなく、特に毎日の食事を見直すことで解決できるケースも少なくありません。30代以降に見直したい食生活のポイントをおさえて、痩せやすい体づくりに役立ててみてください。
「野菜は意識して摂っている」という人は多いですが、たんぱく質もダイエットには必要不可欠な栄養素。
特に30代以降は基礎代謝が低下するため、筋肉量を維持・増量して代謝を上げる必要があります。そのために、筋肉の材料であるたんぱく質は意識して補給したいところ。
以下のような、脂質が少なく、良質なたんぱく質を含む食材がおすすめですよ。
脂質が多い、サーロインやカルビ、ロース肉、バラ肉は控えるようにしましょう。
米や麺、パン、イモ類などの糖質が多い食品は「太る」というイメージがあるため、体型維持に気を使うあまり、摂取量が極端に少ない人もみられます。
私たちの脳は、糖質を唯一のエネルギー源としています。そのため、糖質が足りなくなると、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解してブドウ糖を作り出し、エネルギー源として利用する仕組みがあります。その結果、筋肉量が減るため、筋肉量と比例している基礎代謝量も減ることになり、代謝が悪い体になってしまいます。
ご飯に含まれている糖質は「多糖類」という種類の糖で、分解されるのに時間がかかるため、よく噛んで食べれば吸収されるスピードも遅く、太りにくいですよ。
さらに、玄米や雑穀米などは食物繊維が含まれるため、普通のご飯よりもヘルシーにいただけるので、利用しましょう。
糖質を摂取するのが気になるという人は、
の2点を意識してみてください。
ストレスや睡眠不足が原因で腸内の環境が乱れると、悪玉菌が増えて腸の動きが悪くなり、便秘になることがあります。本来、体に取り入れたい栄養素を吸収できなくなってしまいます。
また、老廃物を体の外に出せない状態なので、血行不良や肌荒れ、むくみの原因にもなり、痩せにくさを感じる要因にもなります。
以下のような食材を取り入れることで対策しましょう。
わかめ・めかぶ・こんにゃく・大麦・山芋・おくら・モロヘイヤ
きのこ類・ごぼう・大根・おから・雑穀米
ヨーグルト・チーズ・味噌・キムチ・納豆
近年は、「善玉菌のエサとなる食材(食物繊維やオリゴ糖)」と「善玉菌そのもの(乳酸菌やビフィズス菌など)」の2つをあわせて摂取することで、腸内環境への働きがより効果的になるといわれています。
そのため、例えば「味噌×わかめ」「納豆×めかぶ」など、組み合わせて食べることが勧められます。
基礎代謝を上げるためには、摂取した栄養素を体内で効率よくエネルギーに変えて、「燃えやすい体」づくりを意識したいところ。
そのために、そうした体内での代謝をサポートしてくれる、特に以下のビタミン摂取が大切です。
豚肉・大豆製品・枝豆・豆腐・玄米・そば
卵・うなぎ・さわら・ぶり・納豆・ほうれん草
いずれもヘルシーな食材が多いので、積極的に取り入れてみてください。
食事の順番を意識することも、体型維持には重要です。血糖値が急激に上がると、元に戻すためにインスリンが過剰に分泌され、余分な糖を体に脂肪としてため込みやすくなります。
食物繊維が多い野菜から食べ始め、次に肉・魚などのメイン料理、最後に糖質を含む料理を食べるようにしましょう。
また、食事の30分前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値上昇を緩やかにすることが報告されています。食前に飲み物を飲むだけでも過食防止になりますし、手軽に取り組めるかと思うので、参考にしてみてください。
いかがでしたでしょうか?
痩せにくさを感じたら、まずは毎日の食生活を見直すことから始めてみてください。加えて、継続できる運動を取り入れられると効果的かと思います。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。